Как работать и не выгорать

Представьте, вы работаете в сфере, где ваши творческие способности и инициативность находят идеальное применение. Вы регулярно, эффективно и с энтузиазмом  выполняете свои обязанности, но при этом знаете, что такое work-life balance. Вы грамотно планируете свое время, осознаете его важность для себя, для отдыха и саморазвития, делегируете задачи, когда это возможно. Вы удовлетворены и испытываете радость от своей профессиональной деятельности. Эта картина выглядит довольно утопично.

Действительно, не многие справляются с выстраиванием границ между работой и личной жизнью. Иногда сложно отследить, что ты эмоционально истощен и нуждаешься в отдыхе. Однако, все достижимо. И в этой статье мы расскажем, как понять, что у вас выгорание, каковы его первые признаки и причины и самое главное — как с ним бороться.

Чтобы не пропустить новые материалы «MDS Media», подписывайтесь на наш Телеграм-канал.

Что такое выгорание?

Эмоциональное выгорание — это состояние, когда человек чувствует себя измотанным, раздражительным и лишенным мотивации из-за длительного переживания стресса или перегрузки на работе или в личной жизни. В такой ситуации человек может испытывать эмоциональное истощение, потерю сил и интереса к тем делам, которые раньше ему приносили удовлетворение.

Вот классический пример, с которым может столкнуться каждый. На работе человек испытывает затруднения в выполнении профессиональных обязанностей и общении с коллегами, появляются конфликты, снижается производительность, ухудшается физическое и психическое здоровье, возникает стресс и общее самочувствие сопровождается усталостью и беспомощностью.

Причины эмоционального выгорания на работе

• Перегрузка и переработка Это самая частая причина эмоционального выгорания. Непрерывная нагрузка и нехватка времени на отдых приводят к физическому и психологическому истощению. Для организма не полезно оставаться на работе до поздней ночи и постоянно контролировать процесс; он не выдерживает непрерывного потока большого объема работы, начинает быстро переутомляться и разрушается.

• Недостаток контроля и автономии Ограниченная свобода в принятии решений и утрата самостоятельности усиливают эмоциональное напряжение. Ощущение, что нет возможности влиять на рабочий процесс, усиливает чувство беспомощности и беспокойства.

• Несоответствие между ожиданиями и реальностью Если работник ожидал определенного уровня удовлетворения от работы, а реальность не соответствует этим ожиданиям. Например, он был готов к интересному и увлекательном рабочему процессу, но столкнулся с монотонностью и отсутствием перспектив для профессионального роста. 

• Рабочие конфликты Напряженные отношения с коллегами, конфликты с руководством или клиентами создают соответствующую атмосферу на рабочем месте. А длительное нахождение в такой среде вызывает стресс, нарастание внутреннего напряжения, тревоги, что еще сильнее давит на сотрудника.  

• Недостаток поддержки и признания Отсутствие поддержки со стороны руководства, недооцененность своего труда и отсутствие признания за достижения могут привести к чувству изоляции, безнадежности и бесполезности. Неудовлетворенность своим вкладом в работу разочаровывает, поэтому теряется мотивация.

Эти факторы могут взаимодействовать между собой и усиливать эффект эмоционального выгорания на работе.

Первые признаки выгорания

Эмоциональное выгорание часто характеризуется конкретным рядом признаков и симптомов. Вот что пишут психологи о том, чем сопровождается начальная стадия эмоционального выгорания. 

• Чувство усталости и изнеможения Работник часто ощущает физическое и эмоциональное истощение, даже после отдыха. Например, он постоянно чувствует сонливость в течение дня и испытывает трудности с концентрацией, вечно отвлекается на разные вещи на работе. 

• Снижение мотивации и энтузиазма Ранее заинтересованный и мотивированный работник может начать терять интерес к своей работе и становиться менее продуктивным. Он чувствует, что нет прежнего вдохновения для выполнения задач, испытывает трудности с поиском новых идей. Даже успешно завершенные проекты перестают радовать.

• Чувство раздражительности и недовольства Работник становится более раздражительным и реагирует негативно на мелкие проблемы и неудачи. Например, человек, который считался самым спокойным и выдержанным в коллективе, теперь не может справиться с эмоциями: резко реагирует на собственные небольшие ошибки, недочеты коллег или критику своей работы и даже может выйти за рамки принятого профессионального общения.

• Отчуждение от работы и коллег Это проявляется в желании избегать общения на работе или чувстве изоляции в коллективе. Например, предпочтение отдается перерывам в одиночестве, а не привычным коллективным походам в соседнее кафе. 

• Снижение самооценки и уверенности Работник начинает сомневаться в своих способностях и компетентности. Он может чувствовать себя неуверенно в своих действиях, даже если раньше был уверенным в своих навыках. Возникает страх ошибиться; делается акцент на негативных аспектах, например, неспособности принимать решения.

Эти признаки и симптомы могут быть первыми сигналами того, что человек начинает испытывать эмоциональное выгорание на работе и требуют особого внимания.

Как избавиться от эмоционального выгорания

Знакомо ли вам это состояние? Вы ощущаете усталость и безразличие к работе, часто раздражаетесь на коллег и клиентов, испытываете затруднения в концентрации и мотивации. Также теряется интерес, и вещи вокруг кажутся бессмысленными. 

Если знакомо, то ни в коем случае это не повод отчаиваться. Стоит задуматься над тем, как это исправить, что преобразовать в своем распорядке дня, отношении к себе и работе. Так вы сумеете предотвратить встречу с депрессивным эпизодом. 

Чтобы справиться с эмоциональным выгоранием, а лучше предотвратить его, следуйте следующим советам:

1. Если вы замечаете у себя признаки стресса, раздражительности или плохого настроения на работе, не откладывайте решение проблемы на потом. Лучше начните действовать сразу, чтобы предотвратить развитие серьезных последствий в будущем.

2. Нужно находить баланс между работой и личной жизнью. Не забывайте уделять время своей семье, друзьям и увлечениям, даже если у вас много дел. Планируйте время для отдыха так же внимательно, как и для работы.

3. Отслеживайте свое физическое состояние. Отмечайте, по каким причинам у вас болит голова (возможно, вы мало спали) или спина (провели 12 часов за рабочим столом).

4. Анализируйте, что вызывает у вас стресс и негативные эмоции на работе, и думайте о том, как можно улучшить ситуацию. Может быть, это связано с отношениями с коллегами или начальством, или с трудными задачами. 

5. Подумайте о том, соответствует ли ваша работа вашим целям и интересам, и готовы ли вы заниматься ею в долгосрочной перспективе. Особенно трепетно к этому пункту относится генеральный директор и сооснователь Moscow Digital School Дмитрий Захаров. В интервью он подчеркнул, как необходимо заниматься тем, что драйвит и нравится. «‎Ломать себя, пытаться делать что-то через «не хочу» — верный путь к выгоранию… Если ты изначально хочешь заниматься каким-то бизнесом, нужно выбрать не ту идею, которая кажется крутой и с  большим рынком, а ту, которая будет драйвить, давать силы на реализацию в долгосрочном периоде. Нужно получать удовольствие от того, что ты делаешь»‎. Поэтому не бойтесь рассмотреть альтернативные варианты, изменить свою карьерную траекторию. Возможно, вы просто еще не нашли то, что приносит вам подлинное удовольствие.

6. Не стесняйтесь обращаться к специалистам. Это поможет вам сэкономить энергию, время и деньги. Если вы чувствуете признаки эмоционального выгорания, обратитесь за помощью к психологу.

7. Исследуйте новые увлечения и интересы вне работы, чтобы поддерживать баланс и гармонию в своей жизни. Исследуйте мир и себя через хобби, путешествия.

Moscow Digital School считает, что важно заботиться о себе и своем здоровье, поэтому мы записали бесплатный вебинар «‎Как работать по полной и не выгорать»‎. 

Автор вебинара — психолог и сертифицированный коуч MCC ICI Анна Бунина:

• рассказывает теорию эмоционального выгорания;

• объясняет, почему нельзя просто игнорировать такое состояние; 

• делится, как помочь себе не потухнуть и оставаться продуктивным юристом.

Вебинар длится один час. Его можно слушать на прогулке или смотреть за чашкой кофе. Не откладывайте на потом то, что можно сделать для себя уже сегодня.